هل التونة المعلبة مفيدة ام ضارة ؟
 |
| فوائد التونة المعلبة |
تغذية التونة المعلبة
التونة لها أصناف عديدة. ومع ذلك ، فهو بشكل عام مصدر ممتاز للبروتين منخفض الدهون والسعرات الحرارية.
سواء كانت التونة المعلبة معبأة بالزيت أو الماء يمكن أن تؤثر على محتواها الغذائي. تميل التونة المعلبة المعبأة بالزيت إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون من التونة المعلبة المعبأة في الماء (1مصدر موثوق، 2مصدر موثوق).
بشكل عام ، تميل التونة المعلبة إلى أن تكون أعلى في الصوديوم منها الطازجة. ومع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية وكميات إجمالي الدهون والدهون المشبعة يعتمد على ما إذا كانت التونة معبأة بالزيت أو الماء.
يمكن أن يختلف محتوى المغذيات بين العلامات التجارية بناءً على كيفية تعبئة التونة ، لذلك من الأفضل التحقق من الملصق.
قد تكون التونة المعلبة المعبأة في الماء أعلى في حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) (4مصدر موثوق).
DHA هو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وهو مهم بشكل خاص لصحة الدماغ والعين (5مصدر موثوق، 6مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، يعد كل من التونة الطازجة والمعلبة مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك فيتامين د والسيلينيوم واليود (مصدر موثوق1مصدر موثوق، مصدر موثوق2مصدر موثوق، 3مصدر موثوق).
ملخص
يعتبر كل من التونة المعبأة بالماء والمليئة بالزيت مصادر جيدة للبروتين وقليلة الدهون المشبعة. ومع ذلك ، تميل التونة المعلبة المعبأة بالزيت إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية وإجمالي الدهون.
فوائد التونة المعلبة
هناك العديد من الفوائد لتناول التونة المعلبة.
على وجه الخصوص ، هو مصدر غير مكلف للبروتين.
كما أنها تبقى لفترة طويلة. يمكن أن تدوم بعض العلامات التجارية لمدة 2-5 سنوات في خزانة المؤن الخاصة بك.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فإن التونة المعلبة تعد خيارًا جيدًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين.
ارتبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بفوائد فقدان الوزن ، بما في ذلك زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الرغبة الشديدة (7مصدر موثوق، 8مصدر موثوق).
على الرغم من قلة الدهون ، لا تزال التونة تعتبر مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية (مصدر موثوق1مصدر موثوق، مصدر موثوق2مصدر موثوق، 9مصدر موثوق).
أوميغا 3 هي دهون غذائية أساسية مفيدة لصحة القلب والعين والدماغ. تعتبر الأسماك مصدرًا مهمًا لهذه الدهون الصحية في النظام الغذائي ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة النباتية ( 10 ،11مصدر موثوق).
نتيجة لذلك ، توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين حاليًا بأن يستهلك البالغون 8 أونصات (227 جرامًا) من المأكولات البحرية أسبوعيًا (12مصدر موثوق).
يعد تناول التونة المعلبة طريقة سهلة لزيادة أوميغا 3 في نظامك الغذائي.
يمكن أن تختلف أنواع وكميات الدهون اعتمادًا على نوع التونة المعلبة التي تختارها ، لذا اقرأ الملصقات إذا كنت تريد مقارنة العلامات التجارية (مصدر موثوق1مصدر موثوق، مصدر موثوق2مصدر موثوق، 12مصدر موثوق).
بالإضافة إلى الدهون الصحية ، تعد التونة المعلبة أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين د والسيلينيوم (مصدر موثوق1مصدر موثوق، مصدر موثوق2مصدر موثوق).
أخيرًا ، على الرغم من كونها معلبة ، إلا أن العديد من العلامات التجارية للتونة المعلبة تتم معالجتها بشكل ضئيل ، وتحتوي فقط على التونة والماء أو الزيت والملح. قد تضيف بعض العلامات التجارية أيضًا توابل أو مرق لنكهة إضافية.
ملخص
التونة المعلبة هي مصدر غير مكلف ومنخفض السعرات الحرارية للبروتين والعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن تدوم بعض العلامات التجارية لمدة 2-5 سنوات في خزانة المؤن الخاصة بك.
السلبيات المحتملة
الشاغلان الرئيسيان عندما يتعلق الأمر بالتونة هما محتوى الزئبق والاستدامة.
هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية المحتملة للتونة المعلبة على وجه التحديد ، بما في ذلك محتوى الدهون والصوديوم وسلامة العلبة نفسها.
الزئبق والتونة الموصى بها
الزئبق معدن ثقيل يوجد غالبًا في الأسماك بسبب تلوث المياه.
أظهرت الأبحاث أن التعرض العالي للزئبق يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة للبشر ، بما في ذلك إعاقات الجهاز العصبي المركزي (13مصدر موثوق، 14مصدر موثوق).
نظرًا لأن التونة تأكل الأسماك الصغيرة الأخرى التي قد تكون ملوثة بالفعل بالزئبق ، فقد يتجمع هذا المعدن ويتركز في التونة. وبالتالي ، تميل التونة إلى أن تكون أعلى في الزئبق من الأنواع الأخرى من الأسماك مثل السلمون أو البلطي (15مصدر موثوق).
تعتمد كمية الزئبق الموجودة على نوع التونة.
بشكل عام ، الأنواع الأكبر من التونة ، مثل الجاحظ والبكور ، تميل إلى أن تكون أعلى في الزئبق. من ناحية أخرى ، فإن أسماك التونة الأصغر ، مثل التونة الخفيفة والسكيبجاك ، تحتوي على نسبة أقل من الزئبق (15مصدر موثوق).
نظرًا لأن التونة المعلبة تحتوي عادةً على أنواع أصغر وأصغر من التونة ، بما في ذلك التونة الخفيفة والقفز ، فهي عادةً ما تكون أقل في الزئبق من شرائح التونة المجمدة أو الطازجة (15مصدر موثوق، 16مصدر موثوق).
الكبار
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون أسماكًا عالية الزئبق مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لديهم مستويات مرتفعة من الزئبق وهم أكثر عرضة للإرهاق (17مصدر موثوق، 18مصدر موثوق).
يجب على الناس الحد من تناول التونة المعلبة المصنوعة من الباكور إلى حصة واحدة 4 أونصات (113 جرام) في الأسبوع. هذا لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الزئبق (19مصدر موثوق).
بدلًا من ذلك ، جرب تناول الأسماك منخفضة الزئبق مثل التونة الخفيفة والتونة الوثابة.
الأطفال
الأهم من ذلك ، أظهرت الأبحاث أن التعرض للزئبق سام بشكل خاص للجهاز العصبي للطفل في طور النمو. لهذا السبب ، يجب على مقدمي الرعاية الحد من التونة المعلبة التي يطعمونها للرضع والأطفال الصغار (20مصدر موثوق، 21مصدر موثوق).
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 10 سنوات تناول ما يصل إلى أونصة واحدة (28 جرامًا) من الأسماك منخفضة الزئبق ، بما في ذلك التونة الخفيفة والقفز ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع (22مصدر موثوق).
لم توصي السلطات الصحية تقليديًا بتناول الأسماك للرضع خلال السنة الأولى من العمر.
ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن التعرض المبكر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو والأكزيما (23مصدر موثوق، 24مصدر موثوق).
ومع ذلك ، لا توجد حاليًا توصيات بشأن تناول التونة المعلبة عند الرضع. لذلك ، من الأفضل أن تسأل طبيب الأطفال عن كمية التونة المعلبة التي يمكنك تقديمها بأمان لطفلك وفي أي عمر.
النساء الحوامل أو المرضعات
توصي إدارة الغذاء والدواء النساء الحوامل أو المرضعات بتجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
يجب ألا يزيد تناول التونة المعلبة من الباكور عن 4 أونصات (113 جرامًا) في الأسبوع (22مصدر موثوق).
ومع ذلك ، تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إنه من الآمن للنساء الحوامل والمرضعات تناول الأسماك منخفضة الزئبق ، مثل التونة المعلبة المصنوعة من التونة الخفيفة أو التونة الوثابة (22مصدر موثوق).
توصي بتناول حصتين إلى ثلاث حصص 4 أونصات (113 جرام) في الأسبوع (22مصدر موثوق).
الاستدامة
نظرًا لأن التونة تحظى بشعبية كبيرة ، فهناك قلق متزايد من أن بعض الأنواع تتعرض للصيد الجائر.
قد تكون أسماك التونة الزرقاء في غرب المحيط الهادئ والتونة ذات الزعانف الصفراء في المحيط الهندي عرضة بشكل خاص للصيد الجائر (25مصدر موثوق).
يعتبر الصيد الجائر مصدر قلق لأنه يؤثر على النظم البيئية للمحيطات ويمكن أن يقلل من الإمداد الغذائي للسكان الذين يعتمدون على هذه الأسماك كمصدر أساسي للبروتين (25مصدر موثوق، 26مصدر موثوق).
مجلس الإشراف البحري (MSC) هو منظمة دولية غير ربحية تقدم شهادة مستقلة لمنتجات المأكولات البحرية التي يتم حصادها باستخدام ممارسات الصيد المستدامة.
للحصول على خيار أكثر استدامة ، ابحث عن منتجات التونة المعلبة مع شهادة MSC على الملصق.
اعتبارات أخرى
غالبًا ما تكون التونة المعلبة أعلى في الملح من التونة الطازجة. إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتقليل تناول الملح ، فقد ترغب في اختيار العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة أقل من الملح .
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد ترغب في اختيار التونة المعبأة بالماء بدلاً من الزيت لتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.
بالنسبة للعلبة نفسها ، تحتوي بعض العلب على مادة bisphenol A (BPA) ، وهي مادة كيميائية صناعية تستخدم في تبطين العلب للمساعدة في منع المعدن من التآكل أو الانكسار (27مصدر موثوق).
في حين أن تأثيرات BPA مثيرة للجدل ، فإن بعض الناس قلقون من أن التعرض المنتظم يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الإنسان ويزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة (27مصدر موثوق، 28مصدر موثوق).
بسبب هذه التأثيرات المحتملة ، قد ترغب في اختيار العلب الخالية من مادة BPA. ومع ذلك ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول BPA وتأثيراتها على البشر.
أخيرًا ، افحص العلب دائمًا بحثًا عن أي علامات تلف أو تلوث ، مثل الخدوش الحادة أو التشقق أو التسريب أو الانتفاخ.
إذا كانت علبك بها أي من هذه العلامات أو كانت المحتويات بها رائحة أو لون كريه ، فمن الأفضل التخلص منها لتجنب الأمراض المنقولة بالغذاء (29مصدر موثوق، 30مصدر موثوق).
تعليقات
إرسال تعليق